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若您還不清楚肌少症的定義與自我檢測方式的話，請先閱讀以下文章：
今天就讓我們來聊聊肌少症的危險因子，以及大家最關心的，肌少症的飲食及運動原則吧。
肌少症 發生的可能原因
久坐缺乏運動
缺乏運動被認為是發生肌少症最主要的因素。人體在40~50歲左右，肌纖維的數量便會逐年遞減。尤其工作常需久坐的族群，肌肉流失的速度更快，且大多發生在四肢。
賀爾蒙與細胞激素不平衡
隨著年紀增長，與肌肉生長相關的荷爾蒙濃度漸漸降低，包括生長激素，睪固酮，甲狀腺素和類胰島素生長因子等。這些賀爾蒙的濃度下降，會導致肌肉的質量和力量下降。當這些促進肌肉合成的賀爾蒙濃度降低，而腫瘤壞死因子(TNF-α)、介白素(IL-6)等促進肌肉分解的細胞激素增加時，往往就容易導致嚴重的肌肉流失。
蛋白質新陳代謝的能力下降
氧化的蛋白質會隨著年齡在骨骼肌中逐漸增加，並導致脂褐素(lipofuscin)和交聯蛋白質(cross-linked proteins)的積累，這些造成老化元凶的蛋白質無法透過蛋白水解系統充分去除；久而久之，這些不具有收縮功能的蛋白質會隨著歲月漸漸沉積。這也是導致肌少症發生的部分因素。
第二型肌纖維旁的衛星細胞數量下降
衛星細胞(satellite cells)是鄰接在肌纖維旁的小型單核細胞，它在肌肉受傷或運動時會被激活，主要的功能在於負責肌纖維的合成與修護。老年人的衛星細胞在第二型肌纖維的數量較年輕人減少[6]。第二型肌纖維(type II muscle fiber)又稱為快肌，因為它的收縮速度快，與身體做出中高強度的負荷動作功能有關，而老年人的肌肉減少也是以第二型肌纖維為主，這也是為什麼近年來興起鼓勵老年人從事重量訓練風潮的原因。
其他疾病所導致
腎臟病、多重器官衰竭、內分泌疾病、吞嚥問題導致的厭食症，癌症等原因，都會使得人體的肌肉蛋白質分解或補充不足，導致肌少症的發生。
肌少症 主要造成第二型肌纖維數量與體積減少
人體的肌纖維可以區分為第一型與第二型。
第一型肌纖維又稱為慢肌(type I, slow twitch)：慢肌的收縮速度慢，富含肌紅蛋白，外觀上較紅，當從事不費力的活動或耐力型運動時，慢肌的徵招與使用比例較高。
第二型肌纖維又稱為快肌(type II, fast twitch)：快肌的收縮速度快，肌紅蛋白較少，外觀上較白，從事費力的活動或爆發力類型運動時，快肌的徵招與使用比例較高。
老年人或肌少症患者與年輕健康成人相比，無論是快肌或慢肌的橫切面積皆顯著縮小。而且整體而言，快肌數量減少的比例較大。
運動須配合營養，才能達到事半功倍的效果。
體重或是BMI，並不能有效地測量身體組成。且隨著年齡增加，身體組成會漸漸改變。
體重跟年輕時一樣，有可能是身體的肌肉量減少但脂肪量增加！
有哪些東西可以增加肌肉蛋白質的合成且減少分解流失呢？
讓我們一一來點名！
以下營養補充劑對肌肉合成有一定的幫助
肌酸(Creatine)
對於有健身習慣的人來說，肌酸一定不陌生。三磷酸腺苷－磷酸肌酸系統（ATP-PC system)，是人體的其中一個無氧代謝系統。定期補充肌酸的話，可以增加肌肉裡磷酸肌酸的含量。當肌肉在短時間內產生收縮時，需消耗ATP產生肌肉收縮所需的能量。當ATP耗盡後，人體會優先藉由ATP-PC系統，將磷酸肌酸分解成肌酸、磷酸根離子，以及能量，以幫助ADP重新合成為ATP繼續續航，提供肌肉維持收縮的能量。淺顯地說，磷酸肌酸含量高的話，相當於肌肉的戰備儲量很充足，因此在進行短時間的高負荷或爆發力運動時，表現會顯著提升。
白胺酸(Leucine)
構成人體的胺基酸分為非必需胺基酸與必需胺基酸。白胺酸，屬於必需胺基酸(Essential amino acids, EAA)的其中之一。人體無法自行合成必需胺基酸，必須從飲食中獲取。研究顯示，對健康成人來說，相較於非必需胺基酸，必需胺基酸對於促進肌肉蛋白質的合成代謝更佳。
HMB (β-hydroxy-β-methylbutyrate, β-羥基-β-甲基丁酸)
HMB，為白胺酸之代謝產物，主要功能為促進肌肉生長且降低肌肉分解。國際運動營養學會(ISSN)指出，HMB在適當的補充下，對於受過訓練的運動員、或未經過訓練的青少年、成人或老人，都可達到促進肌肉恢復的功效。對於老年人或久坐族群，HMB的補充也可增加非脂肪組織(lean body mass, LBM)，配合適當的運動計畫，還可降低脂肪組織(fat mass, FM)。
維生素D
研究指出，維生素D可促進肌肉蛋白質的合成代謝。血液中維生素D的濃度會受到皮膚老化、日照、飲食或疾病等因素影響。一般來說，我們只要適當地曬太陽就可自然合成維生素D，或是從平常飲食中的奶、蛋、豆、魚、肉類攝取。若是抽血的檢驗結果發現維生素D的濃度低下，且無法藉由日曬或飲食的方法補充時，就需要額外服用維生素D補充劑。
肌少症 的蛋白質建議攝取量
根據歐洲臨床營養與代謝學會的建議：
對於健康的老年人：每天至少需攝取蛋白質 1~1.2 克/每公斤體重。
患有急性或慢性疾病而導致營養不良，或有營養不良風險的老年人：每天至少需攝取蛋白質 1.2~1.5 克/每公斤體重。
患有嚴重疾病(如燒燙傷)的話，攝入量甚至必須提高。
舉例來說：
一位體重50公斤的老人，則根據建議，每日至少應攝取50-60克的蛋白質，若疑似有肌少症的話則須提高攝取量至60~75克。補充蛋白質的方法也建議少量多餐，平均一次不攝取超過30克，即可促進肌肉蛋白質的合成，多食無益。
另外這篇建議也提及，對於腎臟健康或僅有輕度功能障礙的老年人，標準的蛋白質建議攝取量是安全的。而對於有慢性腎臟病的老年人，則須請教您的醫生評估並根據臨床判斷提出建議，以平衡慢性腎臟病與蛋白質攝取兩者之間的風險和益處。
肌少症 的運動訓練原則
前面曾說，肌少症主要會影響肌肉的快肌纖維，因此在運動計畫裡納入阻力訓練非常重要！單純散步是絕對不夠的。
應用FITT-VP原則，肌少症患者完整的運動計畫須涵蓋：
適當的暖身、
漸進式的阻力運動、
有氧運動、
結束後的伸展運動，
並在運動後配合營養的補充。
肌少症患者的跌倒風險高，建議需額外在運動過程中加入下肢平衡與爆發力運動。建議整體的頻率為一週至少3次。但阻力運動則建議做一天、休息一天，一週至少兩次以上。
肌少症 阻力運動的漸進方式
第一階段：肌力訓練
當個案可做超過目標次數1-2次時，我們可漸進增加負重2-10％。
第二階段：爆發力訓練
以低負荷(上肢：30-60％的1 RM；下肢：0-60％的1 RM) ，但肌肉快速收縮的方式進行。
用車子來比喻的話，肌力相當於車子的載重能力，爆發力則相當於車子起步時的短時間加速能力。一台貨車可以載很重的東西，但起步的加速不見得快；另一台跑車起步加速至時速100公里可能只要3秒鐘，但不見得可以載重很多。車子的載重與加速能力，就像肌肉的肌力與爆發力，因地制宜，各有各的重要性！
肌少症 雙管齊下的研究
2016年一篇發表於美國臨床營養學期刊的研究，找來了130名肌少症患者並分成兩組，執行同樣的運動計畫，但是實驗組於每日中午12點會額外攝取營養補充劑，包含：乳清蛋白(22克)，必需氨基酸(10.9克，包括4克白氨酸)及維生素D（2.5毫克 [100 IU]），並持續3個月。3個月後的追蹤發現，實驗組增加了1.7公斤的非脂肪組織(P<0.001)，與肌肉合成有關的類胰島素生長因子濃度顯著增加(P=0.002)，與發炎反應有關的C-反應蛋白濃度顯著降低(P=0.038)，其他如握力、日常活動功能的表現也都勝過對照組。
結語
是否存在完美的運動配合營養補充的公式來治療肌少症，在目前的文獻回顧看來仍需要更多大型的研究支持。對於習慣葷食的大眾，或許可參考所謂的地中海式飲食法，即能涵蓋基本的營養攝取。素食的朋友，請記得要額外多增加必需胺基酸的攝取。另外，也需搭配規律的阻力訓練，增強肌力與爆發力，以延遲老年後肌肉的流失並降低跌倒的風險。
最後想引用一句，日本知名女星天海祐希上節目所說的名言：
男人會背叛妳，但肌肉不會！
一起把健康練起來吧！
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肌少症 參考文獻
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