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一天一萬步 是個琅琅上口的口號，我們也常聽到許多人用走路做為平常的運動習慣，但真的要每天走一萬步才健康嗎？
一天一萬步的陷阱
也許您也有這種經驗，因為口耳相傳地聽到一天一萬步這個口號，身體不曉得從哪裡湧出一股力量，突然想要好好地用走路當作運動以維持健康。但不走還好，走了一萬步之後反而開始腿痠屁股緊，嚴重一點則膝蓋疼痛、或足底筋膜炎。每天走一萬步真的有科學根據嗎？
一天一萬步的由來
原來，日行萬步是從日本開始發揚光大的！時間追溯回1964年東京奧運前夕，日本的YAMASA公司趁勢推出萬步計(Manpo-Kei)的計步裝置向大眾行銷，宣揚藉由增加步行的數量，可以達到消耗熱量與瘦身、健康的效果，於是一天一萬步的口號流傳至今。
從客觀角度分析，一天一萬步 的口號：包含了“運動頻率”、“運動類型”和“運動總量”的概念，但事實上，這個口號還缺少了一些元素。
在從事任何運動前，我們需先了解FITT-VP的觀念！
FITT-VP是什麼呢？
FITT-VP是由美國運動醫學會(ACSM)所提出的概念，可用來描述從事規律運動時的基本參數，它分別代表：
頻率(Frequency)
即每周運動幾次。例如，一天一萬步的運動頻率即為每週7次。
強度(Intensity)
這是非常重要的一個指標，卻常常被一般大眾忽略。 如果運動時不設強度的話，那就好像你煮菜時不試鹹淡，不知道味道如何。 從事有氧運動時常用的運動強度指標如：心跳速率、代謝當量（MET）、自覺用力係數或說話測試(talk test)等。重量訓練時的強度則常用RM代表。
時間(Time)
即執行運動持續的時間，譬如一次快走20分鐘。
類型(Type)
指不同的運動模式。可粗分為：有氧運動、肌力與肌耐力運動、柔軟度運動或平衡運動等。
總量(Volume)
通常可用每天或每周運動的總時間計算。目前ACSM建議的運動總量是：每週的中等強度運動須達到150分鐘以上，或高強度運動須達到75分鐘以上。
進展(Progress)
即當你經過規律的運動訓練慢慢進步後，要怎麼調整運動內容以繼續增強整體運動水平。
文獻建議的每日步行總數
在了解FITT-VP的概念後，我們要來破除一天一萬步 的迷思，因為這個口號少了“運動強度”、“運動時間”和“運動進展”的概念。 證據顯示，步頻與運動強度有關，只要每分鐘走100步以上就能達到中等強度運動的等級(約為3個MET)，且至少要連續走10分鐘才能達到初步的運動效果，一天若能累積30分鐘更佳。
而且，走路的速度若能控制在時速7.2公里的話對您的椎間盤也有一定的好處！ 另外，不同的年齡區間，或特殊族群(如癌症、高血壓、糖尿病等)，建議的每日行走步數並不相同。
4~19歲的兒童及青少年，建議至少每天需有6000步以上達到中等至高強度運動等級。
20~65歲以上成人，則建議一周至少有5天，每天有3000步以上達到中等至高強度運動等級。
實際上，到底要怎麼判斷才算是達到中等或高強度運動呢？ 我建議一般健康族群可使用說話測試(talk test)來當作運動強度的指標，因為它具有幾個優勢：簡單、好理解、無成本、有效！
結合上述的建議，一天加起來的行走總步數應等於：不費力的行走步數 + 中等強度以上的行走步數。 並依照自己的年齡區間，達到文獻建議的每日步行總數。可參考下圖。
♠ 記得，若您只靠走路當作唯一運動方式的話，那這個步行總量建議僅是最低要求。 ♥舉例來說，65歲以上的銀髮族每天建議走7000至10000步，且要包含不費力的行走步數 + 中等強度以上的行走步數。在體力許可及且不傷害的情況下，應繼續漸進地增加步行總數，最後也別忘了設下極限。
一天一萬步 的實行步驟
在開始利用走路當運動之前，您可參考以下步驟：
1. 選擇適當的鞋子和運動服
門診時常發現腳痛的人都喜歡穿很軟或包覆性差的鞋子，他們的回饋是穿起來很軟很舒服或是比較輕便。有時候並不完全是鞋子的錯，而是自己有沒有那種腳可以去穿它。尤其當您是所謂扁平足的時候，更應該選擇支撐性較好的鞋款。吸濕排汗的運動服也很重要，它可以降低皮膚過敏或發癢等的問題。
2. 根據自己的年齡區間或身體狀況選擇適合的步數目標
我們要知道，每個人的立足點都不同，並不存在一個神奇的數字是適用所有人的。建議你先參照上方圖片之建議循序漸進。 另外身體有一些狀況的話也須量力而為，特別是過去沒有養成運動習慣，然後突然充滿雄心壯志的朋友們。
3. 用FITT-VP 的觀念設計適合自己的行走步數
以我自己為例：我將每周快走5次做為有氧運動的訓練方式，且每次快走20至30分鐘。並利用說話測試，走到可以跟旁邊的人聊天，但是還沒辦法唱歌的程度。我把目標訂在一天達到7000至8000步，其中需包含輕鬆的走路以及快走。若是體能漸漸增加，則我會循序漸進地提高目標至一天8000至10000步。
4. 運動後的收操
運動後的收操也常常被忽略，快走後建議須多加強腿部肌群的伸展運動。如果真的很懶得做，但硬要選的話，那我建議首選一定是小腿肌群的伸展，您也可以做看看這個影片的測試，檢查自己的小腿肚是不是已經太緊了！
5. 犒賞自己
可以用儲蓄的概念，每達到10分鐘的中等強度運動量就存下10元，達到30分鐘就存了30元，累積一個月之後可用於對自己健康有益的消費。
總結： 不能否認，一天一萬步的口號的確非常好記又鼓舞人心，但是The devil is in the detail，了解更多細節的話，更能確保您遠離運動傷害喔！
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參考文獻
1.Tudor-Locke C, Craig CL, Beets MW, et al. How many steps/day are enough? for children and adolescents. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:78. Published 2011 Jul 28. doi:10.1186/1479-5868-8-78點擊前往
2. Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:79. Published 2011 Jul 28. doi:10.1186/1479-5868-8-79點擊前往
3. Tudor-Locke C, Craig CL, Aoyagi Y, et al. How many steps/day are enough? For older adults and special populations. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:80. Published 2011 Jul 28. doi:10.1186/1479-5868-8-80點擊前往
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