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從事物理治療師的工作已經有一段時間， 我們常須指導患者學習治療性運動，賦予他們自癒的能力。如何指導這些動作讓患者學得起來，且願意帶回家做，臨床上是很重要的課題。
以下4個觀念，出自Dr. Gabriele Wulf的論文，已被引用將近800次，雖然是10年前的文章但依然非常經典，無論對於治療師、教練，或是身心教育專家，仍舊受用無窮。已經懂的可以當做複習，還不知道的朋友讓我們一起認識這四個觀念分別是什麼以及該如何運用：
一、觀察學習(Observational Practice)
還記得上小學時的體育課，體育老師會先親自示範運動技巧，之後再請大家分組練習。百聞不如一見，觀察學習是最普遍的學習方式之一。
當我們進行觀察學習時，可以誘發跟實際動作時類似的大腦神經迴路，如前運動皮質區(premotor cortex)、運動輔助區(supplementary motor area) 、下頂葉(inferior parietal lobule)、扣帶迴(cingulate gyrus)以及小腦(cerebellum)等。
難怪當運動比賽出現精采表現時，我們彷彿也可以體會到運動員精彩瞬間時的身體動作，不由自主地跟著興奮起來。
觀察學習，也包含看影片學習的方式，但一定要搭配實際的動作練習，我們不可能光看youtube影片就學會了空手道。
雙人練習(Dyad practice)也屬於觀察學習的範疇：意思是兩個人一組，一個人先做動作，另一個人則觀察對方，之後再互相交換。研究顯示，雙人練習的方式，比自己獨自練習，能有更好的學習保留(learning retention)。
這或許可以說明為什麼人們喜歡結伴學習新事物，有個人可以一起討論，互相競爭或挖苦，能夠促進學習動機，提高學習效益。
二、注意力焦點(Focus of Attention)
當學習一個新的動作，我們應該把注意力集中在哪個地方是非常重要的。
注意力焦點可分成：內在注意力焦點(internal focus)與外在注意力焦點(external focus)。
內在注意力焦點：在於引導學習者的身體部位：如關節、肌肉、軀幹、手臂、大腿等，在動作過程中的方向、速度、肢體的相對關係等。
外在注意力焦點：注重個人、動作目標、和環境之間的關係，偏向以任務為導向的訓練方式。
舉射箭運動為例，對初學者來說，我們會請他練習站姿、開弓、瞄準、放箭和餘勢，一個一個步驟地分解練習，此為內聚焦策略。若初學者已經熟練分解動作，則應慢慢調整為外聚焦策略：譬如感受風向與強弱，調整自身的呼吸與動作節奏，身體放鬆，流暢地搭箭直到撒放，並想像一箭穿心。
前陣子我因為運動產生前側膝蓋疼痛的問題，上下樓梯時一直隱隱作痛。事實是，當我越刻意控制膝蓋的角度或是腿部發力的方式時，越覺得不自然，我意識到這種刻意調整的方式對我來說是無效的。於是我改變策略，從內在注意力轉移至外在注意力，我開始去感覺地面反作用力給我身體的回饋，左右腳互相地參照比較，並感受整個身體在上下樓梯時姿勢的平衡，於是突然間茅塞頓開，像打通了任督二脈，我的膝蓋竟神奇地不痛了。
研究顯示，外聚焦策略的學習保留(retention)與學習表現(performance)，比內聚焦策略更佳。
因為外聚焦策略可促進動作迴路的自動化並改善動作效率。但內聚焦策略並非完全沒有價值，它簡化了複雜的動作任務，且提升個體的自我覺察。臨床針對局部關節控制不良造成關節不穩定的情況，常需從內聚焦策略先訓練，爾後再慢慢導引成外聚焦策略。
知道了這些原理以後，下次當你瞄籃時，不用特別在意手腕該怎麼把球投出，先想著你會把球投進，反而命中率更高喔！
三、回饋(Feedback)
回饋可分成內在回饋(intrinsic feedback)與外在回饋(extrinsic feedback)。
內在回饋：是學習者本身的感覺回饋，包含視覺、聽覺、觸覺、本體感覺等，這些是我們與生俱來的能力。比方說，投籃時的手感就是一種內在回饋。
外在回饋：是指外在環境或指導者給予學習者的回饋，可分為兩個層面：
一、結果獲知(knowledge of result)：再舉投籃為例，若我們去參加三分球大賽時，比賽結束後計算出的總得分，此為動作結果的獲知。
二、表現獲知(knowledge of performance)：為了贏得比賽，在平常的三分球投籃練習時，藉由錄影拍下投籃動作，比較進球和失投的動作表現差異，以修正投籃姿勢，增加進球時動作品質的一致性，此為動作表現的獲知。
內在回饋與外在回饋，一起提供了動作產生時至結束後的資訊，可幫助我們提升動作品質。
對於動作指導者來說，給予學習者具有增強學習動機的正向回饋非常重要。
指導者應盡量少說”不要…”、”不准…”、”不可以…”，等”不”開頭的引導語。取而代之的，是要在動作成功時給予好的正向回饋，動作失敗時不過份強調失敗，甚至不給失敗時的回饋。
另外，當我們要幫學習者設定目標時必須非常小心，初期可先減少使用跟同儕或常模比較的方式，因為當學習者的能力在平均表現以下時，可能會影響他的自我效能(self-efficacy)，認為自己總是做得不好，沒有天分。
相反地，我們可以給學習者一個動作楷模，鼓勵學習者盡量朝著這個楷模去學習與努力。研究證實，教學過程中多提供增強動機的正向回饋，對於學習效益皆有正向的結果。
用讚美代替批評，在對的時間給對的回饋！
四、自我控制練習(Self-controlled Practice)
在傳統上，學生較常處於被動的角色，通常都由老師安排學習的進度，課程的規劃，服從老師教學的方法。
自我控制練習：強調讓學習者決定接受回饋的頻率或時機，是否需要運動輔具的協助，或是需要動作的示範與講解，以及動作的重複次數要達到幾組等等。因此學生的角色由被動接受轉變為主動參與，毋需照單全收。
臨床我們常建議患者用快走當作運動，這其中也有自我控制練習的精神在裡面。延伸閱讀：一天一萬步 之前，您應該先知道的事。
自我控制練習，幾乎適合應用在學習任何一項新事物，譬如彈奏鋼琴。
只要在安全的前提下，指導者可適時地賦予學習者自我控制練習的權利。研究也顯示自我控制練習可以增加學習的保留、遷移及動機(learning retention, transfer and motivation)。中文翻譯過來就是過目不忘、觸類旁通，且好學不倦！
結語
讓我們一起回顧一下重點：觀察學習配合實際演練、著重外在注意力焦點、正向的回饋與自我控制練習等，皆能提升學習成效！
授人以魚不如授人以漁，給釣竿也要給得有技巧！這種越基礎的觀念其實越有價值喔。
延伸閱讀：4個動作學習策略的應用
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參考文獻
- Wulf G, Shea C, Lewthwaite R. Motor skill learning and performance: a review of influential factors. Med Educ. 2010 Jan;44(1):75-84. doi: 10.1111/j.1365-2923.2009.03421.x. PMID: 20078758. 點擊前往
- Zachry T, Wulf G, Mercer J, Bezodis N. Increased movement accuracy and reduced EMG activity as the result of adopting an external focus of attention. Brain Res Bull. 2005 Oct 30;67(4):304-9. doi: 10.1016/j.brainresbull.2005.06.035. PMID: 16182938. 點擊前往
- Wulf G, Lewthwaite R. Optimizing performance through intrinsic motivation and attention for learning: The OPTIMAL theory of motor learning. Psychon Bull Rev. 2016 Oct;23(5):1382-1414. doi: 10.3758/s13423-015-0999-9. PMID: 26833314. 點擊前往
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