肌少症 的危險因子、飲食與運動原則

若您還不清楚肌少症的定義與自我檢測方式的話,請先閱讀以下文章:

肌少症 的自我檢測與亞洲臨床診斷標準

今天就讓我們來聊聊肌少症的危險因子,以及大家最關心的,肌少症的飲食及運動原則吧。

肌少症 發生的可能原因

肌少症 finger‐ring test

久坐缺乏運動

缺乏運動被認為是發生肌少症最主要的因素。人體在40~50歲左右,肌纖維的數量便會逐年遞減。尤其工作常需久坐的族群,肌肉流失的速度更快,且大多發生在四肢。

賀爾蒙與細胞激素不平衡

隨著年紀增長,與肌肉生長相關的荷爾蒙濃度漸漸降低,包括生長激素,睪固酮,甲狀腺素和類胰島素生長因子等。這些賀爾蒙的濃度下降,會導致肌肉的質量和力量下降。當這些促進肌肉合成的賀爾蒙濃度降低,而腫瘤壞死因子(TNF-α)、介白素(IL-6)等促進肌肉分解的細胞激素增加時,往往就容易導致嚴重的肌肉流失。

蛋白質新陳代謝的能力下降

氧化的蛋白質會隨著年齡在骨骼肌中逐漸增加,並導致脂褐素(lipofuscin)和交聯蛋白質(cross-linked proteins)的積累,這些造成老化元凶的蛋白質無法透過蛋白水解系統充分去除;久而久之,這些不具有收縮功能的蛋白質會隨著歲月漸漸沉積。這也是導致肌少症發生的部分因素。

第二型肌纖維旁的衛星細胞數量下降

衛星細胞(satellite cells)是鄰接在肌纖維旁的小型單核細胞,它在肌肉受傷或運動時會被激活,主要的功能在於負責肌纖維的合成與修護。老年人的衛星細胞在第二型肌纖維的數量較年輕人減少[6]。第二型肌纖維(type II muscle fiber)又稱為快肌,因為它的收縮速度快,與身體做出中高強度的負荷動作功能有關,而老年人的肌肉減少也是以第二型肌纖維為主,這也是為什麼近年來興起鼓勵老年人從事重量訓練風潮的原因。

其他疾病所導致

腎臟病、多重器官衰竭、內分泌疾病、吞嚥問題導致的厭食症,癌症等原因,都會使得人體的肌肉蛋白質分解或補充不足,導致肌少症的發生。


肌少症 主要造成第二型肌纖維數量與體積減少

muscle fiber
圖片來源:顯微鏡下的肌纖維染色圖:左圖為年輕人,右圖為老年人。紅色為慢肌(type I),黑色為快肌(type II)。

人體的肌纖維可以區分為第一型與第二型。

第一型肌纖維又稱為慢肌(type I, slow twitch):慢肌的收縮速度慢,富含肌紅蛋白,外觀上較紅,當從事不費力的活動或耐力型運動時,慢肌的徵招與使用比例較高。

第二型肌纖維又稱為快肌(type II, fast twitch):快肌的收縮速度快,肌紅蛋白較少,外觀上較白,從事費力的活動或爆發力類型運動時,快肌的徵招與使用比例較高。

老年人或肌少症患者與年輕健康成人相比,無論是快肌或慢肌的橫切面積皆顯著縮小。而且整體而言,快肌數量減少的比例較大。


運動須配合營養,才能達到事半功倍的效果。

體重或是BMI,並不能有效地測量身體組成。且隨著年齡增加,身體組成會漸漸改變。

體重跟年輕時一樣,有可能是身體的肌肉量減少但脂肪量增加!

有哪些東西可以增加肌肉蛋白質的合成且減少分解流失呢?

讓我們一一來點名!

以下營養補充劑對肌肉合成有一定的幫助

肌酸(Creatine)

creatine

對於有健身習慣的人來說,肌酸一定不陌生。三磷酸腺苷-磷酸肌酸系統(ATP-PC system),是人體的其中一個無氧代謝系統。定期補充肌酸的話,可以增加肌肉裡磷酸肌酸的含量。當肌肉在短時間內產生收縮時,需消耗ATP產生肌肉收縮所需的能量。當ATP耗盡後,人體會優先藉由ATP-PC系統,將磷酸肌酸分解成肌酸磷酸根離子,以及能量,以幫助ADP重新合成為ATP繼續續航,提供肌肉維持收縮的能量。淺顯地說,磷酸肌酸含量高的話,相當於肌肉的戰備儲量很充足,因此在進行短時間的高負荷或爆發力運動時,表現會顯著提升。

白胺酸(Leucine)

構成人體的胺基酸分為非必需胺基酸與必需胺基酸。白胺酸,屬於必需胺基酸(Essential amino acids, EAA)的其中之一。人體無法自行合成必需胺基酸,必須從飲食中獲取。研究顯示,對健康成人來說,相較於非必需胺基酸,必需胺基酸對於促進肌肉蛋白質的合成代謝更佳。

HMB (β-hydroxy-β-methylbutyrate, β-羥基-β-甲基丁酸)

HMB,為白胺酸之代謝產物,主要功能為促進肌肉生長且降低肌肉分解。國際運動營養學會(ISSN)指出,HMB在適當的補充下,對於受過訓練的運動員、或未經過訓練的青少年、成人或老人,都可達到促進肌肉恢復的功效。對於老年人或久坐族群,HMB的補充也可增加非脂肪組織(lean body mass, LBM),配合適當的運動計畫,還可降低脂肪組織(fat mass, FM)。

維生素D

研究指出,維生素D可促進肌肉蛋白質的合成代謝。血液中維生素D的濃度會受到皮膚老化、日照、飲食或疾病等因素影響。一般來說,我們只要適當地曬太陽就可自然合成維生素D,或是從平常飲食中的奶、蛋、豆、魚、肉類攝取。若是抽血的檢驗結果發現維生素D的濃度低下,且無法藉由日曬或飲食的方法補充時,就需要額外服用維生素D補充劑。


肌少症 的蛋白質建議攝取量

nutrition

根據歐洲臨床營養與代謝學會的建議:

對於健康的老年人:每天至少需攝取蛋白質 1~1.2 克/每公斤體重。

患有急性或慢性疾病而導致營養不良,或有營養不良風險的老年人:每天至少需攝取蛋白質 1.2~1.5 克/每公斤體重。

患有嚴重疾病(如燒燙傷)的話,攝入量甚至必須提高。

舉例來說:

一位體重50公斤的老人,則根據建議,每日至少應攝取50-60克的蛋白質,若疑似有肌少症的話則須提高攝取量至60~75克。補充蛋白質的方法也建議少量多餐,平均一次不攝取超過30克,即可促進肌肉蛋白質的合成,多食無益。

另外這篇建議也提及,對於腎臟健康或僅有輕度功能障礙的老年人,標準的蛋白質建議攝取量是安全的。而對於有慢性腎臟病的老年人,則須請教您的醫生評估並根據臨床判斷提出建議,以平衡慢性腎臟病與蛋白質攝取兩者之間的風險和益處。


肌少症 的運動訓練原則

resistance training

前面曾說,肌少症主要會影響肌肉的快肌纖維,因此在運動計畫裡納入阻力訓練非常重要!單純散步是絕對不夠的。

應用FITT-VP原則,肌少症患者完整的運動計畫須涵蓋:

適當的暖身、

漸進式的阻力運動、

有氧運動、

結束後的伸展運動,

並在運動後配合營養的補充。

肌少症患者的跌倒風險高,建議需額外在運動過程中加入下肢平衡與爆發力運動。建議整體的頻率為一週至少3次。但阻力運動則建議做一天、休息一天,一週至少兩次以上。

肌少症 阻力運動的漸進方式

第一階段:肌力訓練

當個案可做超過目標次數1-2次時,我們可漸進增加負重2-10%。

第二階段:爆發力訓練

以低負荷(上肢:30-60%的1 RM;下肢:0-60%的1 RM) ,但肌肉快速收縮的方式進行。

用車子來比喻的話,肌力相當於車子的載重能力,爆發力則相當於車子起步時的短時間加速能力。一台貨車可以載很重的東西,但起步的加速不見得快;另一台跑車起步加速至時速100公里可能只要3秒鐘,但不見得可以載重很多。車子的載重與加速能力,就像肌肉的肌力與爆發力,因地制宜,各有各的重要性!

black dodge challenger coupe
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肌少症 雙管齊下的研究

2016年一篇發表於美國臨床營養學期刊的研究,找來了130名肌少症患者並分成兩組,執行同樣的運動計畫,但是實驗組於每日中午12點會額外攝取營養補充劑,包含:乳清蛋白(22克),必需氨基酸(10.9克,包括4克白氨酸)及維生素D(2.5毫克 [100 IU]),並持續3個月。3個月後的追蹤發現,實驗組增加了1.7公斤的非脂肪組織(P<0.001),與肌肉合成有關的類胰島素生長因子濃度顯著增加(P=0.002),與發炎反應有關的C-反應蛋白濃度顯著降低(P=0.038),其他如握力、日常活動功能的表現也都勝過對照組。

結語

是否存在完美的運動配合營養補充的公式來治療肌少症,在目前的文獻回顧看來仍需要更多大型的研究支持。對於習慣葷食的大眾,或許可參考所謂的地中海式飲食法,即能涵蓋基本的營養攝取。素食的朋友,請記得要額外多增加必需胺基酸的攝取。另外,也需搭配規律的阻力訓練,增強肌力與爆發力,以延遲老年後肌肉的流失並降低跌倒的風險。

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肌少症 參考文獻

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