低頭族 照過來！用一個簡單的練習保護您的頸椎

您也是 低頭族 嗎？現在的文明病當中，頸椎疾病絕對榜上有名，因為智慧型手機的發明帶來文化上的轉變，人們低著頭開心滑手機的同時，也滑出一堆問題。在這個『機』不可失的時代，要如何保護自己的頸椎呢？        

在進入正題以前，讓我們先了解滑手機對人體肌肉骨骼系統造成的影響、慢性頸痛的可能原因，以及深層頸屈肌群扮演的功能。

低頭族 的肌骨系統傷害

根據Eitivipart[1]等人的回顧：

在使用智慧型手機時，上斜方肌、豎脊肌群和頸伸肌群的使用增加。對於已經有頸部疼痛的人來說，這些肌肉使用得更多且更容易疲勞。

另外，滑手機也會增加頸椎彎曲與頭部前傾的角度。

尤其當我們坐著使用手機打字發送訊息，或是長使用地滑手機，頸椎彎曲與頭部前傾的角度會隨之變大，久而久之可能會因此產生姿勢不良的傷害！

肩膀和前臂區域也會因為長時間地使用，產生肌肉的疲勞和細微傷害，疼痛閾值也會跟著降低。

對於習慣只用單手滑手機的人，比雙手操作者更容易產生肌肉骨骼系統的疼痛，且較容易得到腕隧道症候群或產生手指肌腱的毛病。

Mahmoud[2] 等人的研究也指出：

對於成年人與中老年人來說，頭部前傾姿勢與頸部疼痛的相關性大，但我們尚無法定論頭部前傾姿勢就是頸部疼痛的來源。

儘管如此，以長遠的角度來看，維持良好的姿勢仍有其一定的好處。

慢性頸部疼痛的神經電生理變化

若您的頸部疼痛已發生超過三個月以上，就可定義為慢性疼痛。

慢性頸痛的原因，我們可以從神經生理學的角度來思考。根據Falla[3]等人的肌電圖研究發現，當執行快速抬肩動作時，慢性頸部疼痛患者的深層與淺層頸屈肌群，相較於健康人來說，會發生肌肉收縮啟動時間延遲的狀況。

尤其，深層頸屈肌群的收縮延遲更為顯著。

慢性頸痛患者的深層頸屈肌群，喪失了正常的前饋控制(feed forward control)，無法即時地提供動作時頸椎所需的穩定度。

前饋控制：可以把它視為一個人體神經系統的『先知』能力。在動作發生前，身體已經根據當下需執行的任務，事前產生穩定核心肌群的電生理訊號，準備迎接動作衝擊。     

我們可以做類似的比喻：當交響樂開始演奏前，指揮家下達的起拍，就像一種前饋控制

當頸部疼痛發生時，無論是肌肉拉傷、落枕、神經壓迫等，在急性發炎期過後，皆須經過物理治療師的評估，適時地開始從事專一性的頸部強化運動(neck specific exercise)，並針對深層頸屈肌群做理學檢查與測試，預防演變為慢性疼痛。 

深層頸屈肌群的解剖構造與功能

深層頸屈肌群主要有四條肌肉，

分別為：

頸長肌 (Logus colli)

頭長肌 (Longus capitis)

頭前直肌 (rectus capitis anterior)

頭外直肌 (rectus capitis lateralis)

這些深層頸屈肌具有以下幾個重要的功能：

1. 提供大量本體感覺輸入

本體感覺的概念很簡單。試著閉上眼睛，將右手向前抬高120度，雖然我們不能用眼睛看，但因為有本體感覺，所以我們依然知道自己抬高到哪個角度。良好的本體感覺，可以幫助我們在落入錯誤姿勢時及時修正。

2. 創造適當的硬度，避免過大的剪力產生

這裡指的硬度(stiffness)跟僵硬(rigidness)的意思不同，想像當一隻海獅頂球的時候，它的脊椎周圍肌肉必須共同收縮，創造適當的角度與力量維持靜力平衡，球才有辦法停在鼻子上，這時候它的脊椎需要變硬，但不是僵硬。

適當的硬度，可以維持關節穩定，減少不當的剪力產生。

3. 前饋控制的目標肌群

如前文所提，這個機制是天生內建在神經系統中，但是疼痛發生後，很容易發生抑制的情況，這時候必須經過刻意練習才能夠復原。

低頭族 的護頸運動

以下這個動作可以啟動我們的深層頸屈肌群，相當適合因為滑手機姿勢不良產生的初期頸部疼痛患者。

若您在執行以下動作時卻更不舒服，應立即停止，並詢問您的醫師或物理治療師，並做個別化的檢查或運動指導。

練習步驟

圖1：找一面牆，在坐姿或站姿下，放置一顆網球在頭顱後方，身體微微離開牆。

圖2：先啟動眼球，視線慢慢看向下方地板，順著視線的移動輕輕做出微微點頭的動作，感覺後腦杓的肌肉延長，此時應會感覺到網球往天花板的方向滾動約0.5至1公分。

運動劑量

一回重複10次，每次停留10秒鐘。若無法停留至10秒，且前側脖子有緊繃感，或是喉嚨不舒服，則建議減少停留時間，改為每次停留5秒，同樣重複10次，但執行兩組。也就是說，建議總劑量需加起來達到100秒，一天可以執行2回。

Tips

1. 發揮一點想像力，想像自己的頭後方也長了一對眼睛，這對眼睛慢慢看向牆壁上方的天花板。過程中避免過度用力擠出雙下巴，或頭偏一邊。

2. 動作熟練以後，人可以離開球與牆面，試著做出相同的動作。將這個感覺應用在平常滑手機時，保持微收下巴，避免頸椎過度彎曲，或頭部前傾。

結語

此篇文章只提到一部分的概念，想要完全地解除頸部疼痛，還需考慮其他解剖解構的限制、頭肩頸的協調與整合、視覺、前庭覺與平衡功能的評估等。

當代的頸部疼痛治療架構裡，我們也須考量到生理-心理-社會模型(biopsychosocial model)。

在不同的社經條件、教育背景，或是焦慮、憂鬱等心理上的問題，都可能會影響介入的成效。因此成功治療頸痛的關鍵，除了患者與物理治療師彼此溝通與信任，也需要醫療團隊跨專業的合作喔！

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參考文獻

1. Eitivipart AC, Viriyarojanakul S, Redhead L. Musculoskeletal disorder and pain associated with smartphone use: A systematic review of biomechanical evidence. Hong Kong Physiother J. 2018 Dec;38(2):77-90. doi: 10.1142/S1013702518300010. Epub 2018 Aug 14. PMID: 30930581; PMCID: PMC6405356. 點擊前往
2. Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):562-577. doi:10.1007/s12178-019-09594-y 點擊前往
3. Falla D, Jull G, Hodges PW. Feedforward activity of the cervical flexor muscles during voluntary arm movements is delayed in chronic neck pain. Exp Brain Res. 2004;157(1):43-48. doi:10.1007/s00221-003-1814-9點擊前往
4. Schomacher J, Farina D, Lindstroem R, Falla D. Chronic trauma-induced neck pain impairs the neural control of the deep semispinalis cervicis muscle. Clin Neurophysiol. 2012;123(7):1403-1408. doi:10.1016/j.clinph.2011.11.033點擊前往