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過去我們討論了很多可能與膝蓋動作控制不良導致的疼痛問題，例如『十字韌帶損傷』、『髕骨股骨軟化症候群』、『鵝掌肌鍵炎/滑囊炎』等等，上述的這些疾病，其實都與動作過程中的動態下肢外翻有關。
什麼是 動態下肢外翻
『動態下肢外翻』定義為在運動時的跑動(running)、跳躍後落地(landing)或下蹲(squatting)的過程中，下肢關節產生的旋轉組合：包括『髖內收和內旋』、『膝外翻、脛骨外旋和向前平移』以及『踝外翻』。
(combination of motions and rotations in the lower extremity, including hip adduction and internal rotation, knee abduction, tibial external rotation and anterior translation, and ankle eversion）
『動態下肢外翻』可以簡單解釋為下肢於承重時，下肢的骨骼無法保持良好排列，而其原因與髖關節周圍的力量與控制能力不足有關。
動態下肢外翻 的運動介入
如果此問題的來源是髖關節周圍肌群，那我們應該如何鍛鍊呢？
本文將介紹由Ford等學者在2015年所提出的一篇文章：以髖關節為中心的神經肌肉運動介入，對於解決動態下肢外翻的實證回顧。
An evidence-based review of hip-focused neuromuscular exercise interventions to address dynamic lower extremity valgus
Kevin R Ford et al. Open Access J Sports Med. 2015; 6: 291–303.
此篇文章作者回顧了以往的文獻，把以髖關節為中心的神經肌肉運動分為四個階段，我們可以依照不同的情境選擇下，練習合適的動作。對於物理治療師來說，這些運動應該是瞭若指掌的。但對於一般民眾而言，並不是那們好判斷自己適合的動作，所以還是可以跟自己的物理治療師討論喔！
整體來說，這些運動介入的最大受益族群是『前十字韌帶損傷』以及『 髕骨股骨軟化症候群』。
延伸閱讀：為什麼前十字韌帶已經動完手術，但股四頭肌還是會萎縮呢？
延伸閱讀：近端脛腓關節 錯位，前十字韌帶術後常被忽略的重點！
延伸閱讀：為什麼我的 膝蓋前面會痛 ？認識「髕骨股骨疼痛症候群」
階段一：非承重運動
Non weight bearing exercise
第一階段的『非承重運動』為墊上運動，比較適合作為臀部後外側肌群肌力明顯不足、或動作控制不良的初學者。作者列出了以下四個動作建議：
A.側躺髖外展
Ｂ.側躺蚌殼運動-抗阻力
Ｃ.仰躺單腳橋式
Ｄ.側平板
| Ａ | Ｂ | Ｃ | Ｄ | |
|---|---|---|---|---|
| 主要訓練肌群 | 側躺 髖外展 Side-lying hip abduction | 側躺 蚌殼 運動 Side-lying clam with resistance | 仰躺 單腳 橋式 Unilateral supine bridge | 側平板 Side-bridge (plank) |
| 臀中肌 | Ｖ | Ｖ | Ｖ | |
| 臀大肌 | Ｖ |
階段二：控制良好的承重運動
Controlled weight-bearing exercises
第二階段『控制良好的承重運動』為站立下的承重姿勢，動作的控制重點在於保持正確的『軀幹-髖-膝-踝』排列。讀者可根據動作掌握的程度或是現實環境，選擇比較可行的動作。作者提供以下四個動作，這些對於刺激臀中肌與臀大肌來說，都是非常有效的動作。
Ａ.單腳半蹲
Ｂ.側上臺階
Ｃ.前下臺階
Ｄ.單腳硬舉
| Ａ | Ｂ | Ｃ | Ｄ | |
|---|---|---|---|---|
| 主要訓練肌群 | 單腳半蹲 Single leg squat | 側上臺階 Lateral box step-ups | 前下臺階 Forward box step-down | 單腳硬舉 Single leg dead lift |
| 臀中肌 | Ｖ | Ｖ | Ｖ | Ｖ |
| 臀大肌 | Ｖ | Ｖ | Ｖ | Ｖ |
階段三：功能性運動
Functional exercises
第三階段為『功能性運動訓練』。此階段的目的希望透過增加練習的複雜性，逐漸銜接日常生活中的活動功能。因此需增加更多動態的多方向運動，繼續針對臀肌做介入。作者提出以下四個動作建議：
A.彈力帶側走
Ｂ.側弓箭步
Ｃ.前弓箭步
Ｄ.後交叉弓箭步
| A | Ｂ | Ｃ | Ｄ | |
|---|---|---|---|---|
| 主要訓練肌群 | 彈力帶側走 Lateral resisted band walks | 側弓箭步 Side lunges | 前弓箭步 Forward lunges | 後交叉弓箭步 Rear cross-over lunges |
| 臀中肌 | Ｖ | Ｖ | Ｖ | Ｖ |
| 臀大肌 | Ｖ | Ｖ | Ｖ |
這邊我必須特別額外提出另一篇文獻。
Hip-Muscle Activity in Men and Women During Resisted Side Stepping With Different Band Positions
Lewis CL et al. J Athl Train. 2018 Nov;53(11):1071-1081.
Lewis等學者研究，將彈力帶綁在腳的不同位置下執行側走訓練時，臀肌收縮程度的差異。
研究結果顯示，若將彈力帶繞在腳掌外側再進行側走(下方圖片Ｃ)，則能夠誘發更多臀中肌活動，但卻不會過度活化闊筋膜張肌。因此對於闊筋膜張肌容易緊縮的個案，治療師可以嘗試改變彈力帶綑綁的位置後再進行訓練。
階段四：中後期-臀部聚焦運動
Late stage hip-focused exercises
最後一個階段為『中後期-臀部聚焦運動』，我們可透過改變訓練時的支撐平面與外在阻力，增加更多平衡能力以及與動作控制精細程度的挑戰。作者提出了以下四個動作建議：
Ａ.BOSU單腳平衡
B.負重跑者
C.抗阻力單腳半蹲
D.抗阻力直立臀橋
| Ａ | Ｂ | Ｃ | Ｄ | |
|---|---|---|---|---|
| 主要訓練肌群 | BOSU單腳平衡 BOSU single knee balance | 負重跑者 Weighted runner | 抗阻力單腳半蹲 Resisted band single leg squats | 抗阻力直立臀橋 Resisted vertical bridge |
| 臀中肌 | Ｖ | Ｖ | Ｖ | Ｖ |
| 臀大肌 | Ｖ | Ｖ | Ｖ | Ｖ |
結語
髖關節肌群的訓練方式五花八門，但是對於因為『臀肌失能』而導致『動態下肢外翻』的族群來說，如果能先掌握這篇文章中所提出的基本動作訓練，我想應該會對於整體的恢復有意想不到的效果喔！
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參考文獻
- Ford KR, Nguyen AD, Dischiavi SL, Hegedus EJ, Zuk EF, Taylor JB. An evidence-based review of hip-focused neuromuscular exercise interventions to address dynamic lower extremity valgus. Open Access J Sports Med. 2015 Aug 25;6:291-303. doi: 10.2147/OAJSM.S72432. PMID: 26346471; PMCID: PMC4556293. 點擊前往
- Lewis CL, Foley HD, Lee TS, Berry JW. Hip-Muscle Activity in Men and Women During Resisted Side Stepping With Different Band Positions. J Athl Train. 2018 Nov;53(11):1071-1081. doi: 10.4085/1062-6050-46-16. Epub 2019 Jan 7. PMID: 30615490; PMCID: PMC6333220. 點擊前往
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