我的瑜伽「頭倒立」練習心得

我接觸瑜伽的時間很短，只能算初學者。

瑜伽的派別很多，我學習的叫做阿斯坦加(Ashtanga)，又被稱為八肢瑜伽。

這套動作的最後要進入所謂的頭倒立(Sirsasana)。

其實我很害怕把身體重量壓在頭跟頸椎，但在老師的耐心指導下約半年左右我終於學會了！

當時我真的很想學會頭倒立，所以還特別去找了一些資料。

因此也剛好搜尋到這篇文章：

Hector和Jensen分析了在三個不同的腿部姿勢下執行頭倒立，對於頭頸部負荷的差異。

他們找來了45位受試者分成三組，以不同的方式進入跟結束頭倒立姿勢，分別為：

第一組、兩腿輪流(single)

第二組、雙腿彎曲(double bent)

第三組、直腿併攏(double straight)

結果發現：

1. 受試者在頭部承受的重量約佔體重的 40-48%。

2. 頭頸部負荷的力量由高至低為：兩腿輪流> 雙腿彎曲> 直腿併攏。

3. 頭頸部負荷變化的速率由高至低同樣也是：兩腿輪流> 雙腿彎曲> 直腿併攏。

以結論來說：

以直腿併攏的姿勢執行頭倒立的話，對於頭頸部的負荷是最低的。

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雖然這篇論文有一些研究限制沒辦法克服，但我覺得可以作為參考。

我剛開始練習頭倒立的時候，會想要把兩腿輪流往上踢，然後慢慢進步到可以雙腿彎曲同時往上，最後我才學會直腿併攏往上進入頭倒立。

我也覺得，當我學會以直腿併攏姿勢進入頭倒立以後，頸椎的確感覺比較輕鬆。

我並不是專業的瑜伽老師，

但我想分享幾個自己成功練習頭倒立的心得。

一、必須先有足夠的髖屈柔軟度。

二、必須學會如何做出薦椎上提(sacrum nutation)的動作。

三、頭、頸、肩關節的排列與承重位置非常重要。

四、必須很仔細地體會身體重心的變化，做得越慢成功率越高，不要急著把腳往上抬。

五、不要放棄，多請教你/妳的瑜伽老師！

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參考文獻：Hector R, Jensen JL. Sirsasana (headstand) technique alters head/neck loading: Considerations for safety. J Bodyw Mov Ther. 2015 Jul;19(3):434-41. doi: 10.1016/j.jbmt.2014.10.002. Epub 2014 Oct 30. PMID: 26118514.點擊前往