4個增加大腿後側柔軟度的伸展方式

大腿後側柔軟度不足的話，很容易造成下背部、膝蓋疼痛的問題。

本篇來分享4個在家可以安全執行的大腿後側伸展方式。

因為大腿後側肌群跨越了髖關節與膝關節，所以在伸展的時後，必須要先練習將骨盆做出向前旋轉的動作，且保持膝蓋打直，才能達到最好的效果。

繼續往下閱讀會有更多詳細說明，

別忘了要看到本篇文章最後的伸展注意事項喔！

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ㄧ、靜態伸展

靜態伸展是常用安全有效的方式，皆適合一般的健康族群。

施作方式：

一腳膝蓋彎曲，要伸展的腳膝蓋打直，腳踝上勾，也可踩在固定物體上。保持軀幹穩定後，慢慢將身體向前傾斜，可以想像要把尾椎離開椅面，盡量做出骨盆向前旋轉的動作，來繃緊大腿後側肌。

建議劑量：一次停留10~15秒，一回重複6至8次即可。

二、PNF伸展

PNF是所謂的本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)，

PNF伸展是透過生理學的原理，來達到肌肉放鬆的效果。

施作方式：

我們可以將身體帶至與靜態伸展相同的姿勢，但是當肌肉拉緊後，要再繼續把腳後跟輕輕壓向地板，且停留5到7秒，腳跟下壓的力量只需要維持20％的力道即可，太用力反而沒效。5至7秒結束後大腿放鬆，軀幹繼續保持穩定，將身體再向前傾斜，伸展大腿後側肌群，並停留10秒。

建議劑量：

以上流程為一個循環， 一回可重複四至六個循環。

三、動態伸展

動態伸展的特色在於當肌肉伸展拉緊後，只會做短暫的停留，隨後立刻放鬆，且透過較多的重複次數，慢慢增加肌肉柔軟度。

常常作為主要運動前的暖身方式。

施作方式：

我們可以站立雙手叉腰，雙腳前後站立，要伸展的腳在前。維持軀幹穩定後，將後腳膝蓋彎曲，前腳膝蓋伸直腳踝上勾，想像臀部後方有張椅子，要慢慢向後坐的感覺，直到覺得大腿後側肌肉拉緊後短暫停留，隨後站起，有種點到為止的感覺。

建議劑量：

一組重複10~15次，一回可做2~3組

四、動態神經伸展

這個伸展方式不單純針對肌肉，

其中隱含的概念還包含讓脊髓神經滑動，以增加神經的活動度。

對於曾經有過下背痛或是腿後側肌群拉傷的朋友，

應該可以從這個動作獲得不錯的幫助。

施作方式：

坐在一張較高的椅子或穩定的桌面，雙腳可以懸空的話更好。脊椎可以保持彎曲放鬆，雙手稍息背在腰後方，當欲伸展腳的膝蓋伸直時，同時慢慢抬頭看向上方；膝蓋彎曲放鬆時同時低頭眼睛看向地板。

建議劑量：

一個循環重複15~20次，可重複2~3個循環。

伸展注意事項

雖然這4種伸展運動平時都可練習，但當你要開始從事運動的時候，必須注意不同的伸展方式選擇的時機也不同。

「靜態伸展」與「PNF伸展」的目的在於促進縮短的肌肉可以延長及放鬆：

主要於運動結束「後」操作。

「動態伸展」與「動態神經伸展」的主旨在於提升筋膜的柔軟性、增加血液循環或解除組織沾黏：

主要於運動開始「前」操作。

沒有伸展習慣的朋友請先執行建議劑量即可，小心別拉過頭囉！

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參考文獻

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