常常 胃食道逆流 嗎？試試看橫膈呼吸法！

胃食道逆流，又稱火燒心，我想大多數人或多或少都有類似的經驗，尤其是在大快朵頤、飽餐一頓之後。

除了疾病、飲食或生活習慣不正常以外，發生胃食道逆流的一個主要原因，是因為下食道括約肌變得鬆弛，壓力降低，當吃了太多東西，容易使胃酸往上溢出，刺激食道甚至咽喉。

阻擋 胃食道逆流 的解剖結構

當食物經過口腔咀嚼後，會往下一路進到食道尾端，在把食糜送到胃臟之前，會先經過橫膈食道裂孔，它為食道(esophagus)與胃臟相接處的通道，是食物進入胃臟前必經的山海關。

橫膈食道裂孔是由外側的橫膈腳(crural diaphragm)包覆內側的下食道括約肌(lower esophageal sphincter)，這兩個肌肉彼此裡應外合，並偕同膈食道韌帶(phrenoesophageal ligament)，一起調控胃食道交界處(esophagogastric junction)的壓力。

為什麼呼吸運動可以改善 胃食道逆流 呢？

誠如上述所說，我們知道橫膈膜在調控胃食道交界處的壓力上，位居要角。下食道括約肌屬於平滑肌，無法由意識控制，但是橫膈膜屬於骨骼肌，是可以由意識控制訓練的。

從學理上，只要提升橫膈腳周圍的穩定，便可以縮小橫膈食道裂孔，調節胃食道交界處的壓力差，預防 胃食道逆流，甚至是橫膈膜疝氣。

根據文獻的回顧：當正確的練習橫膈呼吸時，可以增加下食道括約肌的壓力，降低 胃食道逆流 的症狀、減少質子幫浦抑制劑(PPI)的使用，並提高生活品質。

橫膈呼吸運動練習

在練習橫膈呼吸時，可以先感受橫膈膜的位置，它介於胸腔與腹腔之間。

想像橫膈膜像降落傘一般，鼻子吸氣時橫膈膜會360度向外張開，且繼續往骨盆方向沉落，同時應察覺下方肋骨及腹腔周圍均勻鼓起，嘴巴吐氣時慢慢放鬆，吸吐比約為1：2。例如可吸氣2秒鐘後稍做停留，再慢慢吐氣4秒鐘，一回重複10次即可。

可參考下面的影片示範。

https://www.youtube.com/watch?v=JlHHnSr7prM?start=26

其他改善 胃食道逆流 的物理性方式

1.左邊側躺睡覺

因為左邊側躺時，下食道括約肌比較不容易受到壓迫。若還是覺得有症狀的話，則可以嘗試再把上半身墊高一點。

2.使用誘發性肺量計

家裡若有胸腔物理治療常用的誘發性肺量計(Incentive spirometer)：如triflow或coach，也可以把它拿來當作橫膈呼吸運動的練習裝置。這兩者皆提供了很好的視覺回饋，但要小心不可過度由頸部或胸口呼吸產生代償。

結語

橫膈呼吸法，不失為除了藥物或手術治療 胃食道逆流 之外的一個好選擇。就算你無法完全改善 胃食道逆流 的症狀，橫膈呼吸運動也有達到提升核心肌群穩定度、增加呼吸效率等其他益處，不妨現在就一起練習看看吧！

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延伸閱讀：肌少症 的自我檢測與亞洲臨床診斷標準

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參考文獻

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