上次跟大家聊到一半，
若您想要預防椎間盤退化的話，只要試著讓椎間盤在容易進行合成代謝的舒適圈裡運動，就有機會增加椎間盤的水分以及厚度。
若您還不知道方法的話可以點下方連結。
今天我們繼續來解答兩個問題：
第一個問題是：除了快走或慢跑，騎單車對椎間盤的影響如何呢？
於是，Dr. Belavy又找來了兩組各18位年齡介於25~35歲的青年人，探討騎單車對椎間盤的影響。分為別：
第1組：高運動量自行車組 (high-volume cyclists，每周騎乘距離大於150公里，持續至少5年以上)
第2組：控制組 (過去5年沒有規律運動習慣，且每周的中等強度運動總量小於150分鐘)
核磁共振的結果發現：
- 自行車組的椎間盤從第11節胸椎(T11)至第3節腰椎(L3)之間，髓核的水分和蛋白聚醣都比控制組還高(prolonged T2 time: 10%±17.3%; P=0.021)。
- 第3節腰椎(L3)至第1節薦椎(S1)的椎間盤水分和蛋白聚醣含量沒有明顯差異。
至於為什麼此兩組的下段腰椎椎間盤沒有顯著差異呢？文章並沒有再做深入討論。
但讀完這篇研究後，
基本上我們知道：當腰部在健康的狀態下，騎單車對你的椎間盤基本上是無害的。
若您因為騎單車後開始下背疼痛，或許應該考慮是否為騎乘姿勢不良、座椅高度選擇不當、核心肌群控制能力不足等。
所以請不要再讓椎間盤揹黑鍋囉，疼痛的原因都必須做個別化的檢查與評估！
最後一個問題是：若您已經是不惑之年，慢跑還可以維持椎間盤的健康嗎？
你猜到了嗎？果然，有運動還是有差！
今年熱騰騰由Dr. Mitchell所發表的橫斷面先導性研究發現：
有規律跑步習慣的跑友，即使在中年以後依然可以預防椎間盤的退化。
這個研究收入了17位年齡介於44至62歲的中年男子，分為兩組，分別為：
跑者組：共9位，跑步習慣大於10年，且平均每周跑大於50公里
控制組：共8位，沒有固定跑步習慣，且每周的中等強度運動總量小於150分鐘
核磁共振的結果發現：
- 椎間盤的髓核水分含量及分佈，兩組是差不多的。
- 雖然水分含量及分佈沒有明顯差異，但是跑者的椎間盤還是比控制組更為肥厚將近20%。
- 比較兩組的Pfirrmann grade(可參考文章下方的註1)，跑者組都勝出控制組：
- 整體來說，跑者腰椎的椎間盤都比較年輕 (跑者組vs控制組：1.9±0.2 vs 2.5±0.7)。
- 值得一提的是，在第五節腰椎(L5)與第一節薦椎(S1)之間的椎間盤，在統計上的差異相當顯著，跑者甚至贏過控制組將近一個等級 (跑者組vs控制組：2.2±0.7 vs 3.3±1.0)。尤其，跑齡更久、或每周跑步距離更長的跑友，統計上的差異更顯著。
這一篇研究的結果非常有趣，因為臨床上常發生退化的椎間盤往往就是L4-L5或L5-S1這兩節。所以各位跑友們的椎間盤不但不會因為長期慢跑而退化，反而比平常人都還要更好喔！
總結上下兩集：
1. 我們必須先了解，以上文獻回顧的受試者皆是在健康的狀態下進行資料蒐集(不曾有過背痛、手術、脊椎側彎，抽菸習慣等)。而且他們已經維持這樣的運動習慣5到10年以上。如果椎間盤已經存在退化或突出，是否能夠藉由快走或慢跑來改善則有待更多的研究證明。
2. 雖然鼓勵大家可以藉由快走、慢跑等方式來預防椎間盤退化，但若您現在才開始打算建立運動習慣，則可以先參考國民健康署的網站自行填答身體活動簡易自我評量表，若出現一個以上的問題答「是」時，在開始運動前，應先詢問醫師的意見，或請物理治療師提供運動的建議與指導。
3. 研究了這些研究的原始數據後我有額外發現：凡有運動習慣的族群，他們的BMI都更低、核心肌群的脂肪含量偏少，且軀幹的整體肌耐力也較高。所以從事規律的運動，確實是保持身材和維持年輕的不二法門喔。
<註1>：Pfirrmann grade給分從等級1至等級5，是利用核磁共振判斷椎間盤退化程度的評分方法。等級越低越健康，等級越高越退化。
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參考資料：
- Belavy DL, Quittner M, Ridgers ND, et al. Beneficial Intervertebral Disc and Muscle Adaptations in High-Volume Road Cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):211-217. doi:10.1249/MSS.0000000000001770 點擊前往
- Mitchell UH, Bowden JA, Larson RE, Belavy DL, Owen PJ. Long-term running in middle-aged men and intervertebral disc health, a cross-sectional pilot study. PLoS One. 2020;15(2):e0229457. Published 2020 Feb 21. doi:10.1371/journal.pone.0229457 點擊前往
- 衛生福利部國民健康署 點擊前往
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